Power shake, czyli jak stworzyć idealny koktajl śniadaniowy

przez Eliza Wydrych Strzelecka
49 komentarzy

Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu całego dnia: skomponowane z odpowiednich składników pozwoli naszym mózgom szybko przerzucić się z trybu sen w tryb działania. Dodatkowo podkręci metabolizm i da nam energię do działania w pierwszej połowie dnia. Koktajle są w moim menu od ponad dwóch lat. Dbam o różnorodność smakową, dlatego w ogóle mi się nie nudzą.

Dziś chcę podzielić się z Wami idealnym przepisem na koktajl śniadaniowy. Jak taki posiłek skomponować, żeby był zdrowy, pełnowartościowy i pyszny? Idealny koktajl to połączenie kilku ważnych składników:

Węglowodany

Czyli płatki owsiane, gryczane, orkiszowe i jakie tylko sobie wymyślicie. W grę wchodzą też otręby i zarodki. Jeśli owsianka źle Wam się kojarzy, sięgnijcie po kasze. Idealna będzie ugotowana kasza gryczana, jęczmienna albo – moja ulubiona – jaglana. Jeżeli to wciąż Was nie przekonuje, wybierzcie brązowy ryż albo komosę ryżową (quinoa). Płatki i otręby mogą być surowe, ale kasze i ryż lepiej wcześniej ugotować.

Poniżej moja bazowa mieszanka idealna. Do koktajlu śniadaniowego dodaję jej zwykle 4 łyżki.
koktajl śniadaniowy baza
Białko
Dodajcie do koktajlu produkt białkowy: jogurt naturalny, maślanka, serek wiejski, ser twarogowy, tofu. Możecie iść na łatwiznę (ja tak często robię przed treningiem) i dodać odżywkę białkową. To źródło dobrze i szybko przyswajalnego białka. Produkty białkowe podkręcają metabolizm, budują masę mięśniową, pomagają w redukcji tkanki tłuszczowej i regeneracji mięśni.

Tłuszcze
Nie zapominajmy o zdrowych tłuszczach. W mojej mieszance znajduje się sezam, siemię lniane (pamiętajcie o zmieleniu siemienia, ja zapomniałam!) i nasiona chia. Czasem dodaję też garść orzechów. Świetnym pomysłem będzie dodanie łyżeczki oleju kokosowego, który ma mnóstwo cennych wartości odżywczych. Pamiętam, jak kiedyś zrobiłam genialny koktajl o smaku piña colady: olej kokosowy, ananas, kawałki kokosa, mleko kokosowe i owsianka. Coś niesamowitego!

Owoce, warzywa i zielenina
Boski smak koktajli śniadaniowych pochodzi właśnie ze słodkich owoców. Zwykle dodaję połówkę banana i ulubione owoce. Moje ulubione połączenie to: banan, nektarynki, borówki, banan, mango, jagody i melon, poziomki i szpinak. Możemy dodać też warzywa (np. marchew, buraka, seler) i zieleninę (szpinak, kolendrę, natkę pietruszki). Stawiam na różnorodność i dbam o to, by codziennie smak koktajlu był inny. Dzięki temu nie wkrada się rutyna, a mnie takie śniadanie się nie nudzi.przepis-na-power-shake

Sproszkowane superfoods (raw powder)
W spiżarni mam sproszkowany korzeń macy, sproszkowane owoce lucumy i sproszkowany młody jęczmień. To tak zwane superfoods, o których pisałam tutaj. Spożywanie młodego jęczmienia jest jednym z najlepszych sposobów utrzymania równowagi pH w organizmie. Korzystnie wpływa też na pracę jelit. Lucuma i maca to źródło minerałów, witamin oraz przeciwutleniaczy. Dostarczają żelaza, są źródłem białka i zawierają beta-karoten.

Wszystkie składniki wrzucamy do shakera i blendujemy na gładką masę. Jeśli blendujecie w blenderach kielichowych, dodajcie jeszcze odrobinę wody mineralnej. Dobrym pomysłem jest dodanie wody kokosowej albo zielonej herbaty.koktajle śniadaniowe1. 4 łyżki bazy, truskawki, odżywka białkowa, połówka banana
2. 4 łyżki bazy, nektarynki, mango, maślanka
3. kasza jaglana, jagody, połówka banana, odżywka białkowa, garść orzechów
4. 4 łyżki bazy, szpinak, połówka banana, serek wiejski, borówki

Takie śniadanie zapewni nam sytość przez pierwszą połowę dnia i da kopa do działania!

Szybki przepis na śniadanie: placek owsiany

Dajcie znać, jakie są Wasze ulubione połączenia smakowe 🙂

49 komentarzy
0

ZOBACZ TAKŻE

49 komentarzy

agnieszka 19 sierpnia, 2015 - 8:27 pm

Pysznie:) Odkąd mam blender mogłabym się żywić wyłącznie koktajlami. Skomponowałam już kilkanaście ulubionych, ostatnio przeżywam fascynację jarmużem i dodaję go do prawie każdej porcji.
Zastanawiam się też nad przeprowadzeniem kilkudniowej kuracji – diety złożonej wyłącznie z różnych koktajli, szejków i zielonych soków.

Odpowiedz
20maggi12 19 sierpnia, 2015 - 8:34 pm

Cześć!
Gdzie kupiłaś te świetne słoiki? 🙂

Odpowiedz
Anonim 19 sierpnia, 2015 - 8:45 pm

że bez chlebusia 🙁 a ja tak kocham pieczywo 🙁

Odpowiedz
Eliza Wydrych Strzelecka 19 sierpnia, 2015 - 9:28 pm

Pieczywo (np orkiszowe, razowe, żytnie) jest jak najbardziej ok na drugie śniadanie 🙂

Odpowiedz
talia 19 sierpnia, 2015 - 8:47 pm

Eliza, świetny wpis, aż chce mi się spróbować zrobić takie cudo. Jakie kupujesz białko i gdzie? Zupełnie się na tym nie znam, a nie chce kupić czegoś co mogłoby mi zaszkodzić.

Odpowiedz
Katarzyna Rupniewska 19 sierpnia, 2015 - 10:26 pm

ja piję Scitec Nutrition Whey Protein Professional o smaku czekoladowo-orzechowym. Pychota! 🙂 czytałam składy różnych odżywek i ta miała najlepszy 🙂

Odpowiedz
Monika 19 sierpnia, 2015 - 8:51 pm

Moim zdaniem w takim śniadaniu jest trochę za dużo owoców i cukru, a za mało białka, szczególnie, jeśli spożywasz je po wysiłku fizycznym. W diecie, która ma budować mięśnie bardzo istotne są proporcje.

Odpowiedz
Eliza Wydrych Strzelecka 19 sierpnia, 2015 - 9:28 pm

Monika, to jest śniadanie, spożywamy je w pierwszej połowie dnia, owoce i cukry w nich zawarte są ok. Co do białka, przecież sami decydujemy o ilosci, możemy dać porcję odżywki białkowej albo połowe serka wiejskiego. To w zupełności wystarczy 🙂

PS Jestem na diecie redukcyjnej nie da się spalać tłuszczu i jednocześnie budować mięśni, mogę je wzmocnić, wysmuklić ale nie ma mowy o budowaniu. Chyba że mówimy o początku naszej drogi z ćwiczeniami, wtedy jak najbardziej mięśnie rosna, ale to dlatego, że wcześniej ich aż tak nie forsowaliśmy

Odpowiedz
Monika 20 sierpnia, 2015 - 3:06 am

No cóż, wierzę, że wiesz co robisz. Ja skupiam się bardziej na treningu siłowym i po takim śniadaniu zaraz byłabym głodna, koktajle występują w mojej diecie na drugie 🙂

Odpowiedz
K. 19 sierpnia, 2015 - 8:52 pm

Uwielbiam Twojego bloga 😉 czytam Cię od 2 lat.. Jesteś wspaniała i to co robisz jest naprawdę super! Pozdrawiam ciepło i powodzenia! 😉

Odpowiedz
PatrycjaT 19 sierpnia, 2015 - 9:00 pm

Ile wychodzi ci ml koktajlu?

Odpowiedz
Eliza Wydrych Strzelecka 19 sierpnia, 2015 - 9:25 pm

zwykle jakies 400ml, zalezy ile dodam wody do blendera 🙂

Odpowiedz
marta 19 sierpnia, 2015 - 9:18 pm

Wszystko pyszne!

Odpowiedz
ann 19 sierpnia, 2015 - 9:24 pm

zawsze zapominam dorzucić do koktajlu trochę węgli, właśnie takich, jak płatki owsiane czy gryczane. Chyba musze na lodówce zrobić przypominajkę. Zaciekawiłaś mnie też zarodkami pszennymi. ale zdrowe tłuszcze koniecznie ! nasiona chia są dla mnie trochę zbyt estrawaganckie, ja zawsze dodaję łyżkę nasion konopii. Swoją drogą, wiedziałaś, że takie nasionka są najbardziej przyswiajalnym i zdrowym źródłem tłuszczu ? ( oczywiście te nasiona nie mają nic wspólnego z marichuaną, brak zawartości THC, są to odmiany siewne !! ) ja byłam zaskoczona! teraz dodaje do wszystkiego praktycznie.
Pozdrawiam, a jutro wypróbuje koktajl z kaszą!

Odpowiedz
Colour 19 sierpnia, 2015 - 9:25 pm

Muszę kiedyś spróbować, ale zawsze przeraża mnie ilość składników, w które powinna na początku się zaopatrzyć.

Odpowiedz
Black&Pink 19 sierpnia, 2015 - 9:30 pm

Popping??
Moje werje ulubione to
1) Banan+mleko+cynamon (opcjonalnie jeszcze kakao)
2)Banan + twaróg + cynamon
3)Seler + jabłko + szpinak
4) Serek wiejski + chia + migdały+ wiorki kokosowe + cynamon

mmmmmm pychota 😉

Odpowiedz
Eliza Wydrych Strzelecka 19 sierpnia, 2015 - 10:29 pm

Tak, popping z amarantusa 🙂

Odpowiedz
Kasia 19 sierpnia, 2015 - 9:30 pm

Pychota! Elizka ale Twój blog jest inspirujący

Odpowiedz
ciania 19 sierpnia, 2015 - 9:33 pm

jak zrobić mieszankę bazowa, można prosić o jej receptę i trzeba ja mielić lub tylko wymieszać na sucho a zmieli sie w blenderze przy koktajlu…dziękuję za odpowiec pozdrawiam….

Odpowiedz
Eliza Wydrych Strzelecka 19 sierpnia, 2015 - 10:28 pm

Cinia, przepis na baze jest na drugiej fotce. Wszystko się zmieli w blenderze 🙂

Odpowiedz
chessy 19 sierpnia, 2015 - 10:00 pm

surowy burak + banan + woda/mleko + borówki <3

Odpowiedz
sami 19 sierpnia, 2015 - 10:04 pm

najzdrowsze koktajle to owoce plus zielenina plus woda; nie łączy się owoców z tłuszczami, jestem też zwolennikiem prostych połączeń, nie wiem po co aż tyle rodzajów tych wszystkich płatków, ponadto nabiał nie jest najzdrowszy dla większości ludzi

Odpowiedz
Dominika 20 sierpnia, 2015 - 10:47 am

Dokładnie. Nie rozumiem po co powiela się wciąż te same mity (że człowiek nie da rady żyć bez ogromnej ilości nabiału, a już zwłaszcza gdy ćwiczy), skoro zostały już dawno obalone.

Odpowiedz
Ola 19 sierpnia, 2015 - 10:11 pm

Eliza, czy mogę zrobić więcej takiego koktajlu,włożyć do lodówki i.mieć na 2-3 dni czy traci wtedy wartości odżywcze?

Odpowiedz
Monika 20 sierpnia, 2015 - 12:26 am

Koktajle trzeba robić na świeżo, bo niestety tracą wartości.

Odpowiedz
inna monika ;) 20 sierpnia, 2015 - 1:06 pm

Za to owoce, warzywa, liście itd. spokojnie możemy sobie któregoś dnia pokroić w większych ilościach, popakować porcjami w woreczki do mrożenia i wrzucić do zamrażalnika. Na dłuższą metę to spora oszczędność czasu.

Odpowiedz
Ola 20 sierpnia, 2015 - 8:10 pm

Tak też podejrzewałam 🙂 Dzięki dziewczyny!

Odpowiedz
Kasia 19 sierpnia, 2015 - 10:24 pm

Mój ulubiony to:
200 ml jogurtu naturalnego bio
pół banana
3 łyżki otrębów owsianych
pół łyżki suszonych owoców goji

do tego osobno piję odżywkę białkową Scitec Nutrition Whey Protein Professional o smaku czekoladowo-orzechowym. Pyyyychota!

Odpowiedz
Agnieszka 20 sierpnia, 2015 - 1:15 am

popping ma bardzo dużo kalorii. Kto ci układa taką dietę?

Odpowiedz
Eliza Wydrych Strzelecka 20 sierpnia, 2015 - 8:45 am

Dlaczego tak bardzo boimy się kalorii? Zobacz ile tego poppingu jest w całej mieszance, bardzo niewiele, a ma sporo składników odżywczych. Kalorie też są na potrzebne do życia, w końcu to śniadanie, które ma być największym posiłkiem w ciągu dnia! 🙂

Odpowiedz
Dominika 20 sierpnia, 2015 - 10:48 am

Eliza, ale przecież ty sama też ograniczasz kalorie – ostatnio ukazują się tu niemal same “dietetyczne” przepisy.
Są ludzie, którzy jedzą 2,500-3,000 kcal dziennie i mają super sylwetkę, wszystko zależy od tego co jecie.

Odpowiedz
Victorinox 20 sierpnia, 2015 - 8:57 am

szybkie, zdrowe i pyszne – przepisy idealne 😉

Odpowiedz
Anonim 20 sierpnia, 2015 - 9:30 am

Eliza spróbuj mieszanki mango i rukoli! Świetne połączenie na które trafiłam całkiem przypadkiem u znajomej. Może następny post o drugim śniadaniu? Czasem mam problem i nie wiem co mogę zjeść na drugie śniadanie żeby nie było za syto. A opuścić to też nie za fajnie, w szczególności kiedy się ćwiczy. Pozdrawiam 🙂

Odpowiedz
sylwia 20 sierpnia, 2015 - 10:22 am

Eliza polecam Ci picie oleju lnianego. Ja dodaje go do podobnych koktajli badz do salatek. Chociaz lyzka dziennie. Ziarna siemienia lnianego sa dosc twarde y nie tak dobrze przyswajalne przez organizan jak dobry, ekologiczny olej lniany. Aaa i jesli olejujesz wlosy to olej lniany dziala cuda, wlosy po nim sa niezwykle miekkie i nie lamia sie wcale 🙂 pozdrawiam

Odpowiedz
Aga 20 sierpnia, 2015 - 10:35 am

Ja się uzależniłam na śniadanie od owsianki z bananem + mleko+kawa rozpuszczalna+migdały.
Jem już jakiś czas i jeszcze mi się nie znudziła a daje niezłego powera rano 🙂

Odpowiedz
Aga 20 sierpnia, 2015 - 10:38 am

Ja ostatnio uzależniłam się od owsianki na śniadanie z bananem 🙂
płatki owsiane+mleko+kawa rozpuszczalna +banan + migdały.
Daje niezłego powera z rana 🙂

Odpowiedz
Madzia 20 sierpnia, 2015 - 10:45 am

Muszę stworzyć taką bazę, bo bardzo dużo piję koktajli i w sumie nie dodaję takich rzeczy, tylko same owoce, bądź warzywa. Myślę, że dzięki takiej mieszance, będą jeszcze smaczniejsze i wartościowe. Dziękuję za inspirację 🙂 Miłego dnia 🙂

Odpowiedz
Dominika 20 sierpnia, 2015 - 10:49 am

“Moje ulubione połączenie to: banan, nektarynki, borówki, banan (…)” powtórzony banan.

Odpowiedz
Ala 20 sierpnia, 2015 - 2:16 pm

A skąd posiadasz wiedzę na temat żywienia? Czy masz dietę od dietetyka?

Odpowiedz
Eliza Wydrych Strzelecka 20 sierpnia, 2015 - 2:28 pm

Korzystałam z usług dietetyka bardzo długo czas. Nauczył mnie komponować jadłospisy. Teraz z tej wiedzy korzystam i juz sama układam sobie dietę 🙂

Odpowiedz
Anonim 20 sierpnia, 2015 - 4:07 pm

Poleciłabyś swojego dietetyka w Lublinie?

Odpowiedz
Karola 20 sierpnia, 2015 - 6:56 pm

Może mogłabyś wrzucać więcej całodniowych jadłospisów ? Pojedyncze przepisy są super, ale też ważne jest jak je komponować w ciągu całego dnia 🙂

Odpowiedz
Eliza Wydrych Strzelecka 20 sierpnia, 2015 - 7:01 pm

Karola, wlasnie dzisiaj wpadłam na pomysł dodawania daily food diary, mogłabym prowadzić taki dzienniczek z jadłodpisami i wrzucałabym raz w tygodniu całodniowe jadłospisy z ost tygodnia 🙂

Odpowiedz
Karola 20 sierpnia, 2015 - 8:10 pm

Czytasz mi w myślach. To by było niesamowicie pomocne. Chcę zmienić sposób odżywiania i tyle się naczytałam i naoglądałam i w efekcie zakręciłam, że już sama nie wiem co myśleć. Twój jadłospis jako inspiracja byłby bardzo pomocny 🙂

Odpowiedz
ANN 20 sierpnia, 2015 - 9:55 pm

WoW!! Kochana pomysł z Twoimi dziennymi jadlospisami jest GENIALNY !!! <3 nie mogę się doczekać !!

Odpowiedz
Anonim 20 sierpnia, 2015 - 2:57 pm

Eliza, i chia w mieszance/bazie na “surowo”?
Zazwyczaj sie je namacza nie?
Jaką stosujesz odżywkę białkową?
Pozdrawiam, Asia

Odpowiedz
Malw 22 sierpnia, 2015 - 2:55 pm

bardzo fajnie napisany post. Musze konecznie wyprobowac mlody jeczmien i sprawdzic co to jest ten popping. Bardzo apetycznie wygldaja te pwer shake’i

Odpowiedz
Alabasterfox 24 sierpnia, 2015 - 2:47 pm

Jak zwykle dodaję wysokobiałkowy jogurt i uzupełniam go dodatkowo kolagenem lub właśnie zwykłą odżywką białkową – wtedy dopiero mam wszystko, czego potrzebuję w śniadaniu 🙂 Ale koktajle kocham i uwielbiam, gdybym mogła sobie na to pozwolić pewnie miałabym je jako dodatek w każdym posiłku, ale wiadomo – tylko wyglądają niewinnie, podczas gdy spokojnie mogą zapewnić cały, pełnowartościowy posiłek 🙂

Odpowiedz
bellissima 28 sierpnia, 2015 - 3:16 pm

Zdradzisz jakiego blendera używasz?
Zastanawiam się nad zakupem i nie wiem czy ten który mam na oku się sprawdzi..

Odpowiedz

Dodaj komentarz