Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu całego dnia: skomponowane z odpowiednich składników pozwoli naszym mózgom szybko przerzucić się z trybu sen w tryb działania. Dodatkowo podkręci metabolizm i da nam energię do działania w pierwszej połowie dnia. Koktajle są w moim menu od ponad dwóch lat. Dbam o różnorodność smakową, dlatego w ogóle mi się nie nudzą.
Dziś chcę podzielić się z Wami idealnym przepisem na koktajl śniadaniowy. Jak taki posiłek skomponować, żeby był zdrowy, pełnowartościowy i pyszny? Idealny koktajl to połączenie kilku ważnych składników:
Węglowodany
Czyli płatki owsiane, gryczane, orkiszowe i jakie tylko sobie wymyślicie. W grę wchodzą też otręby i zarodki. Jeśli owsianka źle Wam się kojarzy, sięgnijcie po kasze. Idealna będzie ugotowana kasza gryczana, jęczmienna albo – moja ulubiona – jaglana. Jeżeli to wciąż Was nie przekonuje, wybierzcie brązowy ryż albo komosę ryżową (quinoa). Płatki i otręby mogą być surowe, ale kasze i ryż lepiej wcześniej ugotować.
Poniżej moja bazowa mieszanka idealna. Do koktajlu śniadaniowego dodaję jej zwykle 4 łyżki.
Białko
Dodajcie do koktajlu produkt białkowy: jogurt naturalny, maślanka, serek wiejski, ser twarogowy, tofu. Możecie iść na łatwiznę (ja tak często robię przed treningiem) i dodać odżywkę białkową. To źródło dobrze i szybko przyswajalnego białka. Produkty białkowe podkręcają metabolizm, budują masę mięśniową, pomagają w redukcji tkanki tłuszczowej i regeneracji mięśni.
Tłuszcze
Nie zapominajmy o zdrowych tłuszczach. W mojej mieszance znajduje się sezam, siemię lniane (pamiętajcie o zmieleniu siemienia, ja zapomniałam!) i nasiona chia. Czasem dodaję też garść orzechów. Świetnym pomysłem będzie dodanie łyżeczki oleju kokosowego, który ma mnóstwo cennych wartości odżywczych. Pamiętam, jak kiedyś zrobiłam genialny koktajl o smaku piña colady: olej kokosowy, ananas, kawałki kokosa, mleko kokosowe i owsianka. Coś niesamowitego!
Owoce, warzywa i zielenina
Boski smak koktajli śniadaniowych pochodzi właśnie ze słodkich owoców. Zwykle dodaję połówkę banana i ulubione owoce. Moje ulubione połączenie to: banan, nektarynki, borówki, banan, mango, jagody i melon, poziomki i szpinak. Możemy dodać też warzywa (np. marchew, buraka, seler) i zieleninę (szpinak, kolendrę, natkę pietruszki). Stawiam na różnorodność i dbam o to, by codziennie smak koktajlu był inny. Dzięki temu nie wkrada się rutyna, a mnie takie śniadanie się nie nudzi.
Sproszkowane superfoods (raw powder)
W spiżarni mam sproszkowany korzeń macy, sproszkowane owoce lucumy i sproszkowany młody jęczmień. To tak zwane superfoods, o których pisałam tutaj. Spożywanie młodego jęczmienia jest jednym z najlepszych sposobów utrzymania równowagi pH w organizmie. Korzystnie wpływa też na pracę jelit. Lucuma i maca to źródło minerałów, witamin oraz przeciwutleniaczy. Dostarczają żelaza, są źródłem białka i zawierają beta-karoten.
Wszystkie składniki wrzucamy do shakera i blendujemy na gładką masę. Jeśli blendujecie w blenderach kielichowych, dodajcie jeszcze odrobinę wody mineralnej. Dobrym pomysłem jest dodanie wody kokosowej albo zielonej herbaty.
1. 4 łyżki bazy, truskawki, odżywka białkowa, połówka banana
2. 4 łyżki bazy, nektarynki, mango, maślanka
3. kasza jaglana, jagody, połówka banana, odżywka białkowa, garść orzechów
4. 4 łyżki bazy, szpinak, połówka banana, serek wiejski, borówki
Takie śniadanie zapewni nam sytość przez pierwszą połowę dnia i da kopa do działania!
Szybki przepis na śniadanie: placek owsiany
Dajcie znać, jakie są Wasze ulubione połączenia smakowe 🙂
49 komentarzy
Pysznie:) Odkąd mam blender mogłabym się żywić wyłącznie koktajlami. Skomponowałam już kilkanaście ulubionych, ostatnio przeżywam fascynację jarmużem i dodaję go do prawie każdej porcji.
Zastanawiam się też nad przeprowadzeniem kilkudniowej kuracji – diety złożonej wyłącznie z różnych koktajli, szejków i zielonych soków.
Cześć!
Gdzie kupiłaś te świetne słoiki? 🙂
że bez chlebusia 🙁 a ja tak kocham pieczywo 🙁
Pieczywo (np orkiszowe, razowe, żytnie) jest jak najbardziej ok na drugie śniadanie 🙂
Eliza, świetny wpis, aż chce mi się spróbować zrobić takie cudo. Jakie kupujesz białko i gdzie? Zupełnie się na tym nie znam, a nie chce kupić czegoś co mogłoby mi zaszkodzić.
ja piję Scitec Nutrition Whey Protein Professional o smaku czekoladowo-orzechowym. Pychota! 🙂 czytałam składy różnych odżywek i ta miała najlepszy 🙂
Moim zdaniem w takim śniadaniu jest trochę za dużo owoców i cukru, a za mało białka, szczególnie, jeśli spożywasz je po wysiłku fizycznym. W diecie, która ma budować mięśnie bardzo istotne są proporcje.
Monika, to jest śniadanie, spożywamy je w pierwszej połowie dnia, owoce i cukry w nich zawarte są ok. Co do białka, przecież sami decydujemy o ilosci, możemy dać porcję odżywki białkowej albo połowe serka wiejskiego. To w zupełności wystarczy 🙂
PS Jestem na diecie redukcyjnej nie da się spalać tłuszczu i jednocześnie budować mięśni, mogę je wzmocnić, wysmuklić ale nie ma mowy o budowaniu. Chyba że mówimy o początku naszej drogi z ćwiczeniami, wtedy jak najbardziej mięśnie rosna, ale to dlatego, że wcześniej ich aż tak nie forsowaliśmy
No cóż, wierzę, że wiesz co robisz. Ja skupiam się bardziej na treningu siłowym i po takim śniadaniu zaraz byłabym głodna, koktajle występują w mojej diecie na drugie 🙂
Uwielbiam Twojego bloga 😉 czytam Cię od 2 lat.. Jesteś wspaniała i to co robisz jest naprawdę super! Pozdrawiam ciepło i powodzenia! 😉
Ile wychodzi ci ml koktajlu?
zwykle jakies 400ml, zalezy ile dodam wody do blendera 🙂
Wszystko pyszne!
zawsze zapominam dorzucić do koktajlu trochę węgli, właśnie takich, jak płatki owsiane czy gryczane. Chyba musze na lodówce zrobić przypominajkę. Zaciekawiłaś mnie też zarodkami pszennymi. ale zdrowe tłuszcze koniecznie ! nasiona chia są dla mnie trochę zbyt estrawaganckie, ja zawsze dodaję łyżkę nasion konopii. Swoją drogą, wiedziałaś, że takie nasionka są najbardziej przyswiajalnym i zdrowym źródłem tłuszczu ? ( oczywiście te nasiona nie mają nic wspólnego z marichuaną, brak zawartości THC, są to odmiany siewne !! ) ja byłam zaskoczona! teraz dodaje do wszystkiego praktycznie.
Pozdrawiam, a jutro wypróbuje koktajl z kaszą!
Muszę kiedyś spróbować, ale zawsze przeraża mnie ilość składników, w które powinna na początku się zaopatrzyć.
Popping??
Moje werje ulubione to
1) Banan+mleko+cynamon (opcjonalnie jeszcze kakao)
2)Banan + twaróg + cynamon
3)Seler + jabłko + szpinak
4) Serek wiejski + chia + migdały+ wiorki kokosowe + cynamon
mmmmmm pychota 😉
Tak, popping z amarantusa 🙂
Pychota! Elizka ale Twój blog jest inspirujący
jak zrobić mieszankę bazowa, można prosić o jej receptę i trzeba ja mielić lub tylko wymieszać na sucho a zmieli sie w blenderze przy koktajlu…dziękuję za odpowiec pozdrawiam….
Cinia, przepis na baze jest na drugiej fotce. Wszystko się zmieli w blenderze 🙂
surowy burak + banan + woda/mleko + borówki <3
najzdrowsze koktajle to owoce plus zielenina plus woda; nie łączy się owoców z tłuszczami, jestem też zwolennikiem prostych połączeń, nie wiem po co aż tyle rodzajów tych wszystkich płatków, ponadto nabiał nie jest najzdrowszy dla większości ludzi
Dokładnie. Nie rozumiem po co powiela się wciąż te same mity (że człowiek nie da rady żyć bez ogromnej ilości nabiału, a już zwłaszcza gdy ćwiczy), skoro zostały już dawno obalone.
Eliza, czy mogę zrobić więcej takiego koktajlu,włożyć do lodówki i.mieć na 2-3 dni czy traci wtedy wartości odżywcze?
Koktajle trzeba robić na świeżo, bo niestety tracą wartości.
Za to owoce, warzywa, liście itd. spokojnie możemy sobie któregoś dnia pokroić w większych ilościach, popakować porcjami w woreczki do mrożenia i wrzucić do zamrażalnika. Na dłuższą metę to spora oszczędność czasu.
Tak też podejrzewałam 🙂 Dzięki dziewczyny!
Mój ulubiony to:
200 ml jogurtu naturalnego bio
pół banana
3 łyżki otrębów owsianych
pół łyżki suszonych owoców goji
do tego osobno piję odżywkę białkową Scitec Nutrition Whey Protein Professional o smaku czekoladowo-orzechowym. Pyyyychota!
popping ma bardzo dużo kalorii. Kto ci układa taką dietę?
Dlaczego tak bardzo boimy się kalorii? Zobacz ile tego poppingu jest w całej mieszance, bardzo niewiele, a ma sporo składników odżywczych. Kalorie też są na potrzebne do życia, w końcu to śniadanie, które ma być największym posiłkiem w ciągu dnia! 🙂
Eliza, ale przecież ty sama też ograniczasz kalorie – ostatnio ukazują się tu niemal same „dietetyczne” przepisy.
Są ludzie, którzy jedzą 2,500-3,000 kcal dziennie i mają super sylwetkę, wszystko zależy od tego co jecie.
szybkie, zdrowe i pyszne – przepisy idealne 😉
Eliza spróbuj mieszanki mango i rukoli! Świetne połączenie na które trafiłam całkiem przypadkiem u znajomej. Może następny post o drugim śniadaniu? Czasem mam problem i nie wiem co mogę zjeść na drugie śniadanie żeby nie było za syto. A opuścić to też nie za fajnie, w szczególności kiedy się ćwiczy. Pozdrawiam 🙂
Eliza polecam Ci picie oleju lnianego. Ja dodaje go do podobnych koktajli badz do salatek. Chociaz lyzka dziennie. Ziarna siemienia lnianego sa dosc twarde y nie tak dobrze przyswajalne przez organizan jak dobry, ekologiczny olej lniany. Aaa i jesli olejujesz wlosy to olej lniany dziala cuda, wlosy po nim sa niezwykle miekkie i nie lamia sie wcale 🙂 pozdrawiam
Ja się uzależniłam na śniadanie od owsianki z bananem + mleko+kawa rozpuszczalna+migdały.
Jem już jakiś czas i jeszcze mi się nie znudziła a daje niezłego powera rano 🙂
Ja ostatnio uzależniłam się od owsianki na śniadanie z bananem 🙂
płatki owsiane+mleko+kawa rozpuszczalna +banan + migdały.
Daje niezłego powera z rana 🙂
Muszę stworzyć taką bazę, bo bardzo dużo piję koktajli i w sumie nie dodaję takich rzeczy, tylko same owoce, bądź warzywa. Myślę, że dzięki takiej mieszance, będą jeszcze smaczniejsze i wartościowe. Dziękuję za inspirację 🙂 Miłego dnia 🙂
„Moje ulubione połączenie to: banan, nektarynki, borówki, banan (…)” powtórzony banan.
A skąd posiadasz wiedzę na temat żywienia? Czy masz dietę od dietetyka?
Korzystałam z usług dietetyka bardzo długo czas. Nauczył mnie komponować jadłospisy. Teraz z tej wiedzy korzystam i juz sama układam sobie dietę 🙂
Poleciłabyś swojego dietetyka w Lublinie?
Może mogłabyś wrzucać więcej całodniowych jadłospisów ? Pojedyncze przepisy są super, ale też ważne jest jak je komponować w ciągu całego dnia 🙂
Karola, wlasnie dzisiaj wpadłam na pomysł dodawania daily food diary, mogłabym prowadzić taki dzienniczek z jadłodpisami i wrzucałabym raz w tygodniu całodniowe jadłospisy z ost tygodnia 🙂
Czytasz mi w myślach. To by było niesamowicie pomocne. Chcę zmienić sposób odżywiania i tyle się naczytałam i naoglądałam i w efekcie zakręciłam, że już sama nie wiem co myśleć. Twój jadłospis jako inspiracja byłby bardzo pomocny 🙂
WoW!! Kochana pomysł z Twoimi dziennymi jadlospisami jest GENIALNY !!! <3 nie mogę się doczekać !!
Eliza, i chia w mieszance/bazie na „surowo”?
Zazwyczaj sie je namacza nie?
Jaką stosujesz odżywkę białkową?
Pozdrawiam, Asia
bardzo fajnie napisany post. Musze konecznie wyprobowac mlody jeczmien i sprawdzic co to jest ten popping. Bardzo apetycznie wygldaja te pwer shake’i
Jak zwykle dodaję wysokobiałkowy jogurt i uzupełniam go dodatkowo kolagenem lub właśnie zwykłą odżywką białkową – wtedy dopiero mam wszystko, czego potrzebuję w śniadaniu 🙂 Ale koktajle kocham i uwielbiam, gdybym mogła sobie na to pozwolić pewnie miałabym je jako dodatek w każdym posiłku, ale wiadomo – tylko wyglądają niewinnie, podczas gdy spokojnie mogą zapewnić cały, pełnowartościowy posiłek 🙂
Zdradzisz jakiego blendera używasz?
Zastanawiam się nad zakupem i nie wiem czy ten który mam na oku się sprawdzi..
Comments are closed.