Pamiętacie mój plan fitness, który publikowałam tutaj? Jest już nieaktualny. W pewnym momencie przestałam chudnąć, robiłam za dużo treningów aerobowych, a za mało treningów siłowych. Zdecydowałam się więc na treningi z trenerem personalnym. Nie chciałam już tracić czasu na źle dobrany trening, dlatego powierzyłam sprawę profesjonaliście. Teraz 3 razy w tygodniu robię trening siłowy, a po nim 30–40 minut kardio + dodatkowo 2–3 razy w tygodniu kardio.
Trening kardio to po prostu trening wytrzymałościowy/tlenowy i wymaga utrzymania tętna na poziomie umiarkowanym, czyli nieprzekraczającym 60–70% naszego tętna maksymalnego. Jak je obliczyć? Od 220 odejmujemy swój wiek i wychodzi nam nasze przybliżone tętno maksymalne. Aby trening kardio przyniósł pożądane efekty, musimy go wykonywać minimum 3 razy w tygodniu powyżej 30 minut.
Strasznie nudzi mnie bieganie na bieżni, ćwiczenie na orbitreku i jazda na rowerku, dlatego po treningu siłowym chodzę na zajęcia fitness albo wracam do domu na rolkach.
Trener polecił mi bieganie na czczo. Sporo o tym czytałam i wiem, że wokół tego tematu jest mnóstwo kontrowersji. Jedni twierdzą, że wykonywanie kardio na czczo to najlepszy sposób na spalanie tłuszczu, a drudzy – że jest to niebezpieczne dla kręgosłupa. Ponoć dyski w kręgosłupie nawadniają się w ciągu nocy i potrzebują ok. godziny, żeby tej wody się pozbyć. Jeśli nie wszystkie miejsca w kręgosłupie są wyschnięte, to zwiększone obciążenie może prowadzić do kontuzji. Ktoś siedzi w temacie i może to potwierdzić?
Każdy organizm inaczej reaguje na taki poranny trening. Możemy być senni przez resztę dnia, mieć większe zapotrzebowanie na kalorie itd. Ważne jest to, by iść biegać pół godziny po przebudzeniu. Co więcej, trening może trwać maksymalnie pół godziny, a nasze tempo powinno być raczej wolne (szybki marsz, trucht).
Dziś zrobiłam trening siłowy (górne partie) i poszłam na tabatę. Jutro pierwszy raz idę biegać na czczo. Jestem megaciekawa, czy dam radę i czy nie będzie kręciło mi się w głowie. Jutro bieg na czczo, a w niedzielę zumba i sztangi!
Strasznie się w to wszystko wkręciłam i jaram się każdą zmianą na moim ciele. Dajcie znać, jak Wasze efekty. Ściągnęliście tabelki? Jeśli nie – zapraszam tutaj. To właśnie one motywowały mnie, kiedy byłam totalnie zrezygnowana, zmęczona i spragniona słodkości.
AKTUALIZACJA: Właśnie wróciłam z biegania na czczo i jestem pozytywnie zaskoczona. Obudziłam się punkt siódma (co się ze mną stało?!?!), a piętnaście minut później rozgrzewałam się już przed blokiem. Bieg trwał 30min, a ja biegłam raczej w wolnym tempie, średnio 8:28 min/km. Zrobiłam prawie 4km i spaliłam 213 kcal. Podczas treningu nie czułam głodu ani nie było mi słabo. Po treningu rozciągnęłam się i wypiłam chyba z litr wody. Spodobało mi się! Będę tak biegać minimum 3 razy w tygodniu.
Teraz czas na pożywne śniadanie – owsianka, garść orzechów, 2 łyżki serka wiejskiego, połowa banana, nektarynka, truskawki, sproszkowany korzeń maca (łyżeczka), posiekane siemie lniane (łyżeczka) + woda. Pyyycha!
46 komentarzy
ciekawi mnie to bieganie na czczo -koniecznie napisz jakie wrażenia po pierwszym bieganiu 🙂
z tą bieżnią masz rację – mnie też strasznie to nudzi, ale biegam – staram się 🙂
muszę sobie w końcu wydrukować te tabelki 🙂
pozdrawiam serdecznie
Marcelka Fashion 🙂
Super! Ja schudłam 10 kg a zostało mi jeszcze 5. Pozdrawiam
Wowowow! Asia, brawo! 🙂
Ja nie wiem…coś jest ze mną nie tak. Ślub za 3 miesiące, a ja nie mogę się zebrać żeby zrobić ze sobą cokolwiek 🙁 Dół jak nie wiem.
Kup buty do biegania i postaw w takim miejscu, żeby przechodząc kopnąć w nie:) Za pierwszym razem olejesz to, ale przy kolejnych pomyslisz „kurde te buty chcą, żebym wyszła z domu się poruszać ” 🙂
a cieszysz się na swój ślub?
Dobre pytanie. Cieszę się z tego, że wyjdę za mojego narzeczonego. Niczego tak nie pragnę! 🙂 Ale sprawa rodzinna jest tak skomplikowana, że jednocześnie całe wydarzenie mocno mnie stresuje.
Ja biegam 3, 4 razy w tygodniu tak 30-40 minut szybkim tempem, ale w terenie. Bieznia wykańcza mnie psychicznie 😉 Czuje się świetnie. Po dwóch ciążach wróciłam do starej wagi (sprzed pierwszej ciąży). Jem wszystko, Myslę, że gdybym trochę przypilnowała się z jedzeniem efekty byłyby jeszcze lepsze. Ruszajmy się ludzie! 🙂
Hmm to ciekawe co piszesz. Również trenuje z trenerem personalnym i on zawsze powtarza ze nigdy po treningu silowym nie powinnam robić cardio. Zawsze najpierw cardio a później trening silowym i na koniec rozciąganie.
Dziwne. Odkąd pamiętam każdy trener powtarzał ze najpierw siłowy, a potem kardio. Oczywiście to zalezy od tego jaki masz cel, ja chcę schudnąć. Taka kombinacja jest ponoć najlepsza 🙂
Dziewczyny, jeśli trener powtarza „nigdy” albo „zawsze” to – przykro mi – nie świadczy to o nim zbyt dobrze…Można stosować i kardio przed siłowymi i siłowe przed kardio. Wszystko zależy od CELU, który chce się osiągnąć.
Ja co prawda nie ćwiczę z trenerem personalnym, ale też najpierw ćwiczę cardio, a potem siłowy – intuicyjnie, przy siłowym zwalnia mi tętno, mięśnie są bardziej rozgrzane i dużo trudniej o kondycję. Też Kelli z FitnessBlender.com (to nie reklama, po prostu z nimi ćwiczę w domu) zazwyczaj po treningu cardio poleca dorzucić trening siłowy na całe ciało lub wybraną partię. W połączonych filmikach też zazwyczaj mają najpierw HIIT/cardio, potem siłowy i potem ewentualnie pilates czy inne ćwiczenia rzeźbiące.
Trening cardio po treningu siłowym jak najbardziej TAK! ćwicząc siłowo pobudzamy mięśnie do pracy, wykonując później 30-40 min cardio przyspieszamy spalanie FAT z całego ciała ale w dużym stopniu z tych partii które ćwiczyłyśmy. Rozciąganie oczywiście też jest b. ważne ale wrzucamy je po treningu cardio (jesli np biegniesz przez 30-40 min w ramach cardio, to przecież nogom też należy się rozciągnięcie po bieganiu).
Robiąc najpierw cardio a potem trening siłowy męczysz organizm na początku, przez co później nie masz energii na porządny trening siłowy.
Pozdrawiam
Wreszcie głos rozsądku! <3
Mój mąż, fizjoterapeuta – podobnie jak trener Elizy- zawsze mi powtarza, że trening siłowy najpierw, później cardio. Wiążę się to m.in. z tym, że nasz organizm podkręca się dopiero po ok. 20-25 min. ćwiczeń.
Elizka, czyżbyś chodziła do cityfit w Lublinie? 😀 jeżeli tak to polecam też zajęcia city on fire, mega wycisk! 😉
Tak, tam chodzę 🙂
O co chodzi z tym kręgosłupem i bieganiem na czczo? nie rozumiem, o co chodzi.
Na czczo nie biegam – jestem zbyt osłabiona i dla mnie to żaden trening. Ale kontuzją kręgosłupa mnie zaintrygowałaś, rozwiń proszę ten wątek.
Sesja zaliczona, więc postanowiłam się wziąć za ćwiczenia!
Aktualnie mam rozmiar 38, ale moim celem jest 36 🙂
Doradzisz od jakich ćwiczeń zacząć?
Tabelki „21 dni bez słodyczy i fastfoodów” oraz „21 dni fitness plan” wydrukowane 🙂
Widzę, że głównie dziewczyny się wypowiadają, ale też się dorzucę.
Biegam 3,5 miesiąca, 3-5 razy w tygodniu, głównie na czczo. Żadnego bólu kręgosłupa nie odczułem, za to biega się całkiem przyjemnie. Schudłem przez ten czas 14 kilo, ale jeszcze 20 przede mną. Próbowałem raz wejść na bieżnię, ale po minucie stwierdziłem, że jak biegać to tylko na świeżym powietrzu.
Pozdrawiam
Kamil
polecam bieganie na czczo;) nie wyobrażam sobie biegania o innej porze.. przez dobre pół roku biegalam na czczo 5 razy w tygodniu i czułam się genialnie 😉 nie wspominając już o efektach. Teraz niestety praca mi na to nie pozwala ale mam nadzieję że kiedyś do tego wrócę.
Jakieś odnośniki do badań naukowych albo coś takiego ?:>
Po co badania? Najlepszym sposobem weryfikacji skuteczności i bezpieczeństwa jest obserwacja własnego ciała, samopoczucia 🙂 Nie można ślepo ufać badaniom, zwłaszcza że są one uzależnione od wielu różnych czynników. Dla każdego co innego 🙂
wooow jestem pod wrazeniem ,naprawde zmiany sa widoczne ale tez bardzo ciezka praca ,podziwiam i zazdroszcze efektu :-))
Nienawidzę biegać na czczo, nigdy nie mogę wtedy „wbić się” w tempo, szybciej się męczę i generalnie czegoś mi brakuje, ale podejrzewam, że w te upały będę musiała się przemóc, bo nawet o 22 jest za gorąco ;/
Ja zawsze biegam na czczo i nigdy nie miałam mdłości czy czegoś podobnego. Dzięki porannym biegom mój organizm jest bardziej dotleniony i już dawno mogłam zrezygnować z porannej kawy 🙂
Eliza pokaż zdjęcia sylwetki, tyle piszesz o ćwiczeniach, że chyba powinnaś mieć już nie zły kaloryfer;-)
Ada, rzuć okiem do kategorii moda, tam są stylizacje. Kaloryfera jeszcze nie mam, ciągle walczę z tłuszczem na brzuchu
Bosh…tłuszcz na brzuchu to najgorsza sprawa. Ale teraz mnie załamałaś 🙁 Tyle ćwiczysz, tak zdrowo się odżywiasz i dalej walczysz? W takim razie dla mnie nie ma szans! 🙁
Niestety nic nie dzieje się z miesiąc a na miesiąc, a ja miałam całkiem spory zapas tłuszczyku, nad którym teraz muszę ostro pracować. Najważniejsze jest jednak to, że zmieniłąm tryb życia, mam pyszna i zdrową dietę + czerpię przyjemność z aktywności fizycznej. Więc trzymam się pewnych ustaleń, a tłuszczyk sukcesywnie spada 🙂 Uszy do góry!
Kochana, nie katuj się cardio 🙂 Chyba, że zależy Ci na sylwetce „skinny fat”. Kardio spala tłuszcz, ale i mięśnie. Zamień to na sprinty, interwały lub tabatę, czyli ćwiczenia, które spalają tłuszcz, ale i budują mięśnie. Nie, nie rozrośniesz się, jak Pudzian, tylko ładnie zarysujesz sylwetkę. Żeby za bardzo nie stresować organizmu, trening metaboliczny wykonuj w inne dni niż siłowy.
Polecam propozycje ćwiczeń do treningu metabolicznego: https://joannahasnik.wordpress.com/2015/03/18/najlepszy-spalacz-tluszczu/
A tu piszę, dlaczego cardio to zło: https://joannahasnik.wordpress.com/2014/09/16/maraton-nie-sprinty/
Co do treningu na czczo. Ok, pod warunkiem, że naładujesz się na noc węglowodanami. To tzw. system back-carb loading. Na śniadanie białko-tłuszcze (węgle z rana powodują wyrzut insuliny: https://joannahasnik.wordpress.com/2014/11/20/sniadanie-nie-dziekuje/), a najwięcej węglowodanów na noc.
Jeśli masz jakieś pytania, chętnie odpowiem 🙂 Pozdrawiam 🙂
Może i nie do końca lubię tego bloga, ale kciuki za wytrwałość trzymam 🙂
Elizka a jak ze słodyczami ? Nadal nie podjadasz ? 😉
Raz w tygodniu pozwalam sobie na loda albo czekoladowe cukierki 🙂 Nie mogłabym w 100% zrezygnować ze słodyczy
Jeśli chce się budować masę mięśniową to na czczo lepiej nie biegać, jeśli chce się schudnąć, to jak najbardziej – trener dobrze gada 😉 Nie dziwię Ci się, że siłka Ci się znudziła…ja na studiach (AWF-wychowanie fizyczne) miałam zajęcia na siłowni – trochę się 'pobawiłam’, ale nie wkręciłam się w ogóle, wolę inne formy aktywności 😉
Powodzenia 😉 😉 😉
Tak, póki co chcę jeszcze chudnąć stąd taki dobór ćwiczeń 🙂
Siłka czyli podnoszenie ciężarów jest ok, ale te wszystkie maszyny typu bieżnia, orbitrek, rowerek — nuuuuuda!
Hej Eliza!:) a pijesz nadal odżywkę białkową?
Tak! 🙂
Ja łączę zawsze przyjemne z pożytecznym- cardio z dobrym audiobookiem na uszach 🙂 Wtedy masz coś z treningu i dla ciała i dla ducha 🙂
Myślałam o braniu ipada i oglądaniu zaległych seriali, audiobook też super, ale ja muszę na czymś skupić wzrok.
Elizka, chyba mamy tego samego trenera, bo kojarzę metody. Zresztą widziałam Cię kilka razy w CityFit więc chyba na pewno. Tylko gdzie Ty masz ten brzuch, o którym piszesz w komentarzach – chciałabym mieć figurę jak TY, na razie walczę z leniem, który się uruchamia gdy trener jest na urlopie 😉
HA! No własnie! Trener na urlopie więc teoretycznie można odpocząć. A tak serio, to wyciskam z siebie jeszcze więcej. Bo w końcu robię to dla siebie. TRzymam za Ciebie kciuki, życzę samozaparcia i przybij piątkę następnym razem! 🙂
Super te artykuly z serii fitness! Naprawde motywujesz 🙂 Ja robie interwaly na orbitreku wtedy szybciej mija mi czas, czy tez mam sie na czym skupic. A co do tego biegania, pijesz wode przed biegiem, czy dopiero po?
Fajny, pomocny wpis 🙂 Elizo, może zrobiłabyś posta o Twoim przykładowym jadłospisie np na tydzień? Byłoby to fajne uzupełnienie takiego planu treningowego 🙂
Tak, zrobię taki wpis 🙂
Póki co wrzuciłam juz 9 takich jadłospisów http://fashionelka.pl/?s=jadłospis
bardzo wolno biegłaś. endomondo może Ci pokazało 200 spalonych kalorii, ale przy takim bieganiu (tlenowym) tak naprawdę spala się 2x więcej niż przy szybkich. wiem, co mówię. pozdrawiam